Especialidade de Cultura Física

Especialidade de Cultura Física 

1. Fazer um relatório citando , pelo menos 10 benefícios de se manter um bom condicionamento físico.

R:Ter um bom condicionamento físico e estar dentro de uma faixa de peso recomendada, é importante para manter a saúde e o bem estar físico e mental pois promove o aumento da autoestima e redução do estresse. Além disso, o condicionamento físico adequado contribui para uma maior longevidade e qualidade de vida.Uma rotina apropriada de exercícios pode :

1. Melhorar a saúde cardiovascular.

2. Aumentar a resistência física e energia.

3. Controlar o peso corporal.

4. Fortalecer os músculos e ossos.

5. Melhorar a postura e flexibilidade.

6. Reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes e hipertensão.

7. Melhorar a saúde mental e reduzir o estresse.

8. Aumento da autoconfiança e autoestima.

9. Melhorar a qualidade do sono.

10. Aumentar a longevidade e qualidade de vida.

2. Fazer um relatório sobre como os exercícios físicos, uma alimentação adequada e estabilidade emocional ajudam no equilíbrio do corpo. Citar exemplos negativos e positivos em cada um.

R: O exercício físico, a alimentação adequada e a estabilidade emocional são importante no equilíbrio da boa saúde. A alimentação e exercício físico afetam diretamente a estabilidade emocional e vice-versa.

--Exercícios físicos:

- Exemplo positivo: A prática regular de exercícios físicos melhora a saúde cardiovascular, fortalece os músculos, aumenta a resistência e ajuda a manter um peso saudável.

- Exemplo negativo: A falta de exercícios físicos pode levar ao sedentarismo, resultando em ganho de peso, perda de resistência e enfraquecimento muscular.

--Alimentação adequada:

- Exemplo positivo: Uma alimentação adequada, com uma variedade de alimentos nutritivos, como frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras, fornece os nutrientes necessários para o funcionamento adequado do corpo e contribui para a manutenção do peso saudável.

- Exemplo negativo: Uma alimentação desequilibrada, rica em alimentos processados e pobres em nutrientes, pode levar a deficiências nutricionais, ganho de peso e problemas de saúde.

-- Estabilidade emocional:

- Exemplo positivo: A estabilidade emocional promove um equilíbrio saudável no corpo. O gerenciamento adequado do estresse, através de técnicas como meditação, exercícios de respiração e atividades relaxantes, pode melhorar a qualidade do sono, fortalecer o sistema imunológico e promover uma sensação geral de bem-estar.

- Exemplo negativo: O estresse crônico e a instabilidade emocional podem afetar negativamente o equilíbrio do corpo, causando distúrbios do sono, problemas digestivos e enfraquecendo o sistema imunológico.

3. Definir os seguintes exercícios. Citar alguns exemplos em cada modalidade:

R:a. Isométrico: Nesse tipo de exercício, ocorre contração muscular sem movimento nas articulações.

Exemplos: prancha abdominal, parede de agachamento, sustentação de peso.

b. Isotônico: São exercícios que envolvem contração muscular com movimento nas articulações.

Exemplos: flexões de braço, agachamento, levantamento de peso.

c. Isocinético: Nesse tipo de exercício, a velocidade e resistência são controladas ao longo de todo o movimento.

Exemplos: exercícios em máquinas isocinéticas, como o leg press isocinético.

d. Anaeróbio: São exercícios de alta intensidade que envolvem explosão muscular por curtos períodos.

Exemplos: levantamento de peso olímpico, sprints, treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).

e. Aeróbio: São exercícios que envolvem atividades prolongadas e contínuas, aumentando a capacidade cardiovascular e respiratória.

Exemplos: corrida, natação, ciclismo, caminhada rápida.

4. Fazer um relatório explicando porque os procedimentos abaixo são importantes em um programa de exercícios. Citar exemplo de cada um.

R:a. Alongamento:

- Importância: O alongamento ajuda a melhorar a flexibilidade muscular, aumenta a amplitude de movimento das articulações e previne lesões musculares.

- Exemplo: Alongamento dos músculos das pernas antes de uma corrida ou caminhada.

b. Aquecimento:

- Importância: O aquecimento prepara o corpo para o exercício, aumentando a temperatura corporal, melhorando a circulação sanguínea e preparando os músculos e articulações para o esforço físico.

- Exemplo: Realizar alguns minutos de caminhada ou trote leve antes de iniciar uma sessão de treino de força.

c. Exercícios aeróbicos:

- Importância: Os exercícios aeróbicos ajudam a melhorar a capacidade cardiovascular, fortalecer o sistema respiratório, queimar calorias e contribuir para a perda de peso.

- Exemplo: Correr em uma esteira por 30 minutos ou participar de uma aula de dança aeróbica.

d. Relaxamento:

- Importância: O relaxamento após o exercício ajuda a diminuir a frequência cardíaca e relaxar os músculos, promovendo a recuperação muscular e reduzindo o risco de lesões.

- Exemplo: Fazer alguns minutos de respiração profunda e alongamentos suaves após uma sessão intensa de treinamento.

e. Exercícios localizados:

- Importância: Os exercícios localizados visam fortalecer grupos musculares específicos, melhorar a resistência e a tonificação muscular, além de contribuir para a melhora da postura.

- Exemplo: Realizar exercícios de agachamento, flexões de braço e abdominais para fortalecer os músculos das pernas, braços e abdômen.

5. Demonstrar como verificar sua frequência cardíaca em repouso e após a atividade física.

R:Tanto em repouso quanto após a atividade física, para verificar a frequência cardíaca basta encontrar os batimentos e conta-los por 10 segundos, depois multiplicar por 6, e terá o número de batimentos por minuto.

6. Saber calcular sua frequência cardíaca máxima. Qual a importância de controla-la durante a prática esportiva? Em qual faixa há um melhor aproveitamento durante exercícios aeróbicos? Qual aparelho pode ajudar no controle e como ele funciona?

R:Para calcular a frequência cardíaca máxima:

Para os homens, subtraia a idade de 220

Para mulheres, subtraia a idade de 226

Controlar a frequência cardíaca durante a prática esportiva é importante para evitar esforço excessivo ou insuficiente. 

A faixa ideal durante exercícios aeróbicos é de 60% a 80% da frequência cardíaca máxima. 

O aparelho que faz o controle e o monitoramento da frequência cardíaca, geralmente usado no pulso para medir os batimentos cardíacos através de sensores ópticos é monitor de frequência cardíaca ou pulseira fitness .

7. Usando o conhecimento adquirido no requisito 4, fazer um programa de exercícios regulares para ser praticado, pelo menos 4 vezes por semana por um período mínimo de 4 meses. Fazer um quadro ou tabela do desenvolvimento de cada atividade diariamente. Este quadro deve ter:

a)    Tipo de exercício de alongamento

b)   Frequência cardíaca em repouso

c)    Tipo de exercício de aquecimento

d)   Tipo de exercícios aeróbios

e)    Tempo na prática de exercícios aeróbios

f)     Frequência cardíaca após o exercício

g)   Tipos de ginástica localizada

h)   Exercício de alongamento

i)     Frequência cardíaca 3 minutos após os exercícios aeróbios

Para cada período de exercícios, manter a frequência cardíaca mínima determinada no item 6 durante, pelo menos 20mim.

R: Plano de exercicios baseado no seguinte:

-Aquecimento: caminhada leve ou corrida lenta por 5 a 10 minutos.

-Exercícios aeróbios: Alternar entre corrida, ciclismo ou natação.

-Tempo na prática de exercícios aeróbios: Inicio com 20 a 30 minutos e aumentando gradualmente até chegar a 45 a 60 minutos.

-Frequência cardíaca após o exercício: Após os exercícios aeróbios, a frequência cardíaca deve retornar ao normal em cerca de 3 minutos.

-Ginástica localizada: Exercícios como agachamentos, flexões, prancha abdominal e abdominais.

-Alongamento: Alongamentos para os principais grupos musculares, como pernas, braços, costas e pescoço.

-Frequência cardíaca 3 minutos após os exercícios aeróbios: A frequência cardíaca deve estar próxima do normal após 3 minutos de descanso.